بعد از ورزش چه بخوریم؟

همیشه گفته­‌ایم برای نتیجه گرفتن از یک ورزش، مجموعه رفتارهایی را باید قبل و بعد از آن رعایت کنیم تا به ثمر بنشیند. تنها نفس ورزش کردن نیست بلکه باید نگاهی ویژه به رژیم غذایی هم انداخت. اکثرا توجه بیشتری به وعده‌ی غذایی پیش از ورزش خود دارید تا وعده‌ی غذایی بعد از ورزش. مهم است بدانیم که وقتی باشگاه را ترک می کنید یا آخرین حرکت را انجام می دهید، ورزش به پایان نمی رسد. پس اطمینان پیدا کنید که انرژی مورد نیاز بدنتان را برای یک ورزش طولانی تأمین کرده‌اید. با اینحال می­دانید که اول از همه، بهتر است برای پیش­گیری از گرفتگی عضلات، احساس تهوع و ناراحتی معده، از ورزش کردن با شکم پر اجتناب کنید. در آخر مدت زمان و شدت ورزش و راحتی شماست که تعیین می­کند چه بخورید.

پروتئین­ها

باید در نظر داشته باشید که غذایی که می خورید با اهداف ورزشی تان هماهنگ باشد. اگر به دنبال ظاهر عالی هستید یا ورزش های قدرتی و سنگین انجام می­دهید، باید مصرف پروتئین را در رژیم­تان افزایش دهید. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروریست چون بافت ها و ماهیچه ها برای ترمیم، ساخت و بازسازی و فرم دهی به آمینو اسید ها نیاز دارند.

منابع خوب تامین پروتئین:

 شیر یا شیرسویا

 شکلات

 پنیر خامه ای

 تخم مرغ

کره

 بادام زمینی و حبوبات

سالمون و ماهی تن

ماست یونانی( حاوی پروتئین و گلوکز)

گوشت پرندگان

چربی های دیرهضم را فراموش کنید

بهتر است قبل از تمرین از خوردن غذاهای سرخ شده و پرچرب پرهیز کنید. چربی انرژی­تان را تحلیل می­برد. چربی ها اکسیژن زیادی مصرف می­کنند که هضم شوند نتیجتا خیلی طول می­کشد که به انرژی  قابل مصرف تبدیل شوند. در کنار اینها چربی های سالم و ضروری برای بدن نیز داریم. عبارتند از :

آووکادو

مغز‌های خوراکی

کره‌ی مغزهای خوراکی مثل کره بادام

مخلوط میوه‌های خشک ومغزهای خوراکی

بذر کتان

کربوهیدرات= انرژی

سوخت مصرفی سلول های بدن عمدتا از گلوکز ها تامین میشود. گلوکز نیز ریز اجزای سازنده کربوهیدرات ها اند.عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره گلوکز می کنند و زمانی که آنها را به کار میبندیم، به استفاده از این ذخایر می افتند. مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، تضمین می کند که اگر گلوکز بیش از حد نیاز باشد از ذخیره گلیکوژن مصرف خواهد شد.

کمبود کربوهیدرات خود را به صورت بد اخلاقی، خستگی و ضهف زیاد نشان میدهد. کربوهیدرات ها بر خلاف چربی ها زود هضم و زود مصرف می­شوند.

مثالها عبارتند از:

یک نوار گرانولا

 یک تکه میوه

 بلغور جو دوسر

میوه خشک شده

غلات سبوس دار

کیک برنج

نان سبوس دار

نوشیدنی

قبل تر هم من باب اهمیت آب، تاثیر آن بر ریکاوری بعد از ورزش و حتی حمل کردن یک بطری آب همراهتان حرف زده­ایم. توصیه اکید ما این است هم قبل از ورزش وهم بعد از آن آب بنوشید. برای ورزش­های بیش از 90 دقیقه، در فواصل 15 تا 20 دقیقه، نصف فنجان آب بنوشید. این امر مانع از خستگی مفرط در حین ورزش خواهد بود.

و در آخر

بهترین زمان برای غذا خوردن بین 3 ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین است. باز هم می­گوییم که این­ها بستگی به زمان تمرین و راحتی بدن شما دارند. شما باید با آزمون و خطا متوجه شوید که چه زمانی خوردن و کدام ماده قندی بیشترین بازده را به شما می­دهد.

­سعی کنید این موارد را در یک وعده یا میان وعده با هم ترکیب کنید تا تمام درشت مغذی ها را با هم دریافت کنید.پروتئین به عضله سازی بدن کمک می کند، کربوهیدرات ذخایر انرژی تان را دوباره پر می کند و چربی های سالم نیز برای جذب بهتر ویتامین ها مفید هستند. اگر نمی‌تواند در فاصله ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید، سعی خود را بکنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود.