بهترین مواد غذایی برای ورزشکاران

سلام! اگر شما هم مثل من از دوچرخه سواری خوشتان می آید، حتماً با دوچرخه سواران حرفه ای آشنا هستید. این افراد به دلیل تمرینات و تلاش هایشان، توانسته اند در مسابقات دوچرخه سواری حرفه ای موفق باشند. اما برای رسیدن به این موفقیت ها، آنها نه تنها نیاز به تمرینات فیزیکی دارند، بلکه باید به تغذیه صحیح خود نیز توجه کنند. در ادامه چند نکته اساسی در مورد تغذیه صحیح رو بیان میکنیم که نه تنها برای دوچرخه سواران بلکه برای همه ورزشکاران رعایت اونا الزامی هست.
غذای مناسب برای دوچرخه سواران حرفه ای شامل غذاهایی است که به آنها انرژی کافی برای تمرینات و مسابقات می دهند و در عین حال برای سلامتی آنها نیز مفید هستند.

- از ترکیبات مختلف مواد غذایی استفاده کنید و از اغذیه های پرانرژی و غذاهای سریع تجزیه و هضم خودداری کنید. در زمان تمرینات و مسابقات، بهتر است از مواد غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید تا ماهیت طبیعی بدنتان حفظ شود.

- از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مرغ، ماهی، بلدرچین، گوشت قرمز، سبزیجات تازه و آجیل های گیاهی مانند بادام، کاجو و فندق استفاده کنید. همچنین، برای تامین انرژی به بدن خود، می توانید از مواد غذایی با کربوهیدرات پایین استفاده کنید. برای مثال، می توانید از سبوس برنج، نان های تمام گندم و حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا استفاده کنید.

- باید از مواد غذایی با چربی کم استفاده کنید، به خصوص چربی های اشباع شده که می تواند بر عملکرد و سلامتی شما تاثیر منفی بگذارد. به جای آن، می توانید از روغن زیتون، آووکادو و ماهی های چرب استفاده کنید که به بدن شما انرژی و مواد مغذی ارائه می دهند.

- برای حفظ رطوبت بدن خود و پیشگیری از خشکی دهان و تشنگی شدید، باید از نوشیدن آب کافی و میوه های آبداری مانند خربزه، هندوانه و پرتقال استفاده کنید.

- از مصرف نوشیدنی های گازدار و شیرین و دسرهای شیرین و پرکالری خودداری کنید و به جای آنها از نوشیدنی هایی مانند آب میوه، نوشیدنی های گیاهی و پروتئینی استفاده کنید.

- مصرف غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات و میوه ها، بهترین راه برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون است.

- صبحانه برای دوچرخه سواران حرفه ای بسیار مهم است. آنها باید انرژی کافی را برای تمرینات روزانه و مسابقات داشته باشند. برای صبحانه می توانند از مواردی مانند تخم مرغ، نان تست، کاهو، گوجه فرنگی و پنیر استفاده کنند. همچنین، می توانند از دوغ، شیر، ماست و میوه های خشک نیز استفاده کنند.بهترین گزینه ها برای صبحانه دوچرخه سواران حرفه ای، شامل موارد زیر است:

تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئین بالا و مواد مغذی مفید برای بدن است. می توانید از تخم مرغ سرخ کرده یا اسکرمبل شده به همراه نان تازه استفاده کنید.

نان تازه: نان تازه حاوی کربوهیدرات و فیبر است که به شما انرژی لازم برای شروع روز می دهد. می توانید از نان تازه تخمیر شده، نان سنگک و یا نان چاپاتی استفاده کنید.

ماهی سردآبی: ماهی سردآبی مانند ماهی قزل آلا، سالمون و تون ممکن است حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ باشد که برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند.

میوه های تازه: میوه های تازه حاوی ویتامین و مواد مغذی مفیدی هستند و به شما انرژی لازم برای رانندگی دوچرخه می دهند. می توانید از میوه هایی مانند سیب، پرتقال، هندوانه و خربزه استفاده کنید.

سبوس برنج: سبوس برنج حاوی فیبر و مواد مغذی است که به شما انرژی لازم برای رانندگی دوچرخه می دهد. می توانید آن را با شیر، میوه تازه و یا ماست مخلوط کرده و به عنوان یک صبحانه سریع و سالم مصرف کنید.

پنیر: پنیر حاوی پروتئین و کلسیم است که به حفظ سلامتی استخوان ها کمک می کند. می توانید از پنیر خامه ای، پنیر موزارلا و یا پنیر فتا استفاده کنید.

- ناهار: در ناهار باید به مواد مغذی و پر انرژی برای تعمین انرژِی مورد نیاز برای دوچرخه سواری دقت شود. بهتر است از مواد غذایی مانند ماهی، گوشت، سبزیجات و فواکه استفاده کنید. برای ناهار می توانید از یک ساندویچ با مرغ یا تن ماهی، سالاد، نان تازه و یک پیازچه استفاده کنید.

- شام:
شام نیز همانند دیگر وعده‌های غذایی، باید شامل مواد مغذی کافی باشد و نیازهای بدن را برآورده کند:

سبزیجات: مصرف سبزیجات مانند برگ کلم، اسفناج، کاهو و گیاهان دیگر به عنوان سالاد، پخته و یا ترشی مفید است.

ماهی و گوشت: ماهی و گوشت به عنوان منابع پروتئین و چربی قابل قبول هستند. می توانید از ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن ماهی و ماهی قزل آلا استفاده کنید. همچنین، مصرف گوشت مرغ، گوشت گاو و گوشت بوقلمون نیز مناسب است.

غلات: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، نان و اقلیمی برای افزایش کربوهیدرات مورد نیاز در شام مناسب هستند.

میوه ها و سبزیجات: مصرف میوه ها و سبزیجات به عنوان خوراکی هایی که حاوی فیبر و ویتامین ها هستند، برای سلامتی بدن مفید هستند.

لبنیات: شامل شیر، پنیر، ماست، دوغ و محصولات لبنی دیگر که منبع خوبی از پروتئین، ویتامین D و کلسیم هستند.

در انتخاب غذاهای شام، بهتر است توجه کنید که غذاهایی که حاوی چربی و کربوهیدرات زیاد هستند را کاهش دهید و به جای آنها از میوه ها، سبزیجات، ماهی و گوشت کم چرب استفاده کنید.