رکاب زنی در میان سالی

دوچرخه سواری در سنین بالا

اگر فقط چندبار در کودکی رکاب زده باشید هرگز مهارت دوچرخه سواری را فراموش نخواهید کرد و هیچ وقت برای شروع دوباره دیر نیست. اگرچه موانع زیادی برای رکاب زدن سالمندان در سطح شهر وجود دارد اما نمی توان اثرات مثبت این ورزش را برای این گروه نادیده گرفت. رکاب زدن باعث کاهش سرعت پیر شدن، کم کردن احتمال زمین خوردن در زندگی روزمره که یکی از تهدیدات اصلی سالمندی است، افزایش سلامت روان و ارتقای سطح سلامتی می شود. مجله دوچرخه و طبیعت با توجه به اهمیت دسترسی تمامی گروه های سنی به فعالیت ورزشی پرفایده ی دوچرخه سواری مطلب زیر را با تأکید بر فواید دوچرخه سواری برای سالمندان آماده کرده است.

 ‌

تقویت سیستم ایمنی

اندام لنفاوی تیموس مسئول سلولهای ایمنی بدن )سلول های T شکل است(. با افزایش سن، سایز تیموس کوچک می شود و به 15 % از حداکثر سایز خود می رسد، بنابراین اتکای بدن بر آنتی بادی هایی است که در طی سالها در مبارزه با بیماری ها به دست آورده است. مطالعۀ بر 125 دوچرخه سوار مسافت های طولانی در هشتاد سالگی آنها نشان می دهد که سیستم ایمنی آنها به اندازه ی افراد بیست ساله سلول های T شکل تولید می کند. فعالیت های بدنی مانند دوچرخه سواری می تواند به بدن کمک کند تا باکتری ها را از ریه و مجاری تنفسی خارج کنند و این امر احتمال آنفولانزا و سرماخوردگی را کاهش می دهد، همچنین با افزایش دمای بدن هنگام ورزش از رشد باکتری ها جلوگیری کرده و با عفونت مقابله می کند.

 ‌

ملاقات با افراد جدید 
دوچرخه سواری یک فعالیت اجتماعی عالی است و یکی از بزرگترین چالش های سالمندی تنهایی است. هنگامی که افراد کار خود را ترک می کنند، گروه دوستان و آشنایانی را که روزانه با آنها ارتباط برقرار می کردند از دست می دهند. وقتی ارتباط کاری قطع شود، می تواند منجر به تهدیدات بهداشت روانی ناشی از بی حوصلگی و تنهایی در سالمندان گردد. دوچرخه سواری می تواند دلیلی برای ترک خانه و ملاقات با افراد دیگری که با شما علاقه مشترک دارند باشد. پشتیبانی گروهی احساس خوشایندی را فراهم می کند و رکاب زدن ها اغلب در یک کافه به پایان می رسند تا سوارکاران بتوانند با یک نوشیدنی و دورهمی کار خود را به اتمام برسانند و با هم رکابان خود گپ بزنند.

‌ 

کاهش ریسک آلزایمر
مطالعات نشان می دهد ورزش اگر آلزایمر را متوقف نکند می تواند ابتلا به آن را به شکل چشمگیری به تأخیر بیاندازد. افراد سالمند نه فقط برای سلامت جسمانی بلکه باید برای سلامت روانی خود ورزش کنند. ورزش می تواند سطح پروتئینی که با بیماری آلزایمر در ارتباط است در مغز کاهش دهد. و با افزایش جریان خون در قسمت حافظه و مرکز پردازش مغز توانایی تمرکز، برنامه ریزی و سازماندهی مغز را افزایش دهد. مهارت های روانی که در حین ورزش به کار می رود به همین خاطر همان قسمت ها در مغز را نیز فعال می کنند. نشانه های اختلال های روانی با ورزش کاهش می یابد. مطالعات نشان می دهد ورزش ایروبیک می تواند به تغییرات مثبتِ موثر بر آلزایمر تأثیر بگذارد. تنها دو سال ورزش مستمر، تمرینات ذهنی و تغذیۀ سالم می تواند عملکرد حافظه را بهبود بخشد.

‌ 

کاهش روند پیری
با توجه به افزایش سن از دست دادن تودهای عضلانی طبیعی است و توانایی انقباض عضلانی ما به علت توده های چربی و بافت همبند کاهش می یابد. اگر سالمندان فعالیت خود را متوقف کنند سرعت از دست دادن عضلات افزایش می یابد و سریعترپیر می شوند. پژوهشی با مقایسه سلامت دوچرخه سواران 55 تا 79 سال، با یک گروه در رده سنی مشابه که دوچرخه سواری نمی کردند نشان می دهد که دوچرخه سواران سالم ترهستند. آنها توده های عضلانی خود را حفظ کرده و نسبت به گروه مقابل قدرت بیشتری داشته اند. همچین سطح توده چربی بدن آنها بالاتر نرفته و سطوح کلسترول خون مطلوب تری را نشان داده اند. مردان گروه دوچرخه سوار سطح تستوسترون بالاتری داشتند.

فشار کمتر بر مفاصل
برای بسیاری از سالمندان دویدن و یا حتی راه رفتن در مسافت های طولانی ممکن نیست. هر دو فعالیت می تواند بر مفاصل فرسوده و آسیب دیده فشار وارد کند در حالی که دوچرخه سواری ورزشی است که فشار خیلی کمی بر اکثر مفاصل وارد می کند.راه رفتن معمولی می تواند فشاری معادل سه برابر وزن شما به هر دو زانو وارد کند درحالی که دویدن فشاری برابر پنج و نیم وارد می کند. هرچفدر وزن شما بیشتر باشد فشار بیشتر است.معمولا شنا کردن به افرادی که نمی توانند وزن خود را حین ورزش کردن تحمل کنند پیشنهاد می شود. آب بدن را شناور می کند و به شناگر اجازه می دهد که وزن بسیار کم و یا بی وزنی را بر روی مفاصل آسیب دیده یا تحت فشار تحمل کند. اما هرکسی شناگر خوبی نیست یا به استخر دسترسی ندارد.دوچرخه سواری عضلات زانو را قوی می کند بدون اینکه منجر به آسیب ناشی از حادثه در زانو شود. هرچقدر عضلات قوی تر باشند مفاصل شانس کمتری برای آسیب خواهند داشت. اگرچه، دوچرخه سواری ممکن است باعث ایجاد درد در برخی افرادشود. هرچقدر وزن شما بیشتر باشد یا هرچقدر بیشتر در سربالایی دوچرخه سواری کنید فشار بیشتری به زانو وارد می کنید.

 ‌

بهبود تعادل برای کاهش خطر زمین خوردن
طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، 28 - 35 ٪ افراد بالای 65 سال هر سال حداقل یک حادثه زمین خوردن دارند. افراد می توانند در هر سنی سقوط کنند، اما ضعف عضلانی و حرکتِ محدود مفصل، خطرِ لغزش و زمین خوردن در سالمندان را افزایش می دهد. در افراد مسن، صدمات ناشی از سقوط جدی تر است. افراد مسن پوست نازک تری دارند که به راحتی کبود وبریده می شود و احتمال مو برداشتن و شکستگی استخوان ها وجود دارد، به خصوص اگر پوکی استخوان داشته باشند. برای برقراری تعادل نیاز است که مغز پیام هایی را از عضلات، مفاصل، چشم ها و گوش ها دریافت کرده و پاسخ دهد. اما اگر عضلات از توانایی بالقوه خود استفاده نکنند، ارتباط بین مغز و عضلات از بین می رود. دوچرخه سواری تمرینی عالی برای مغز شما برای پاسخ سریع به تغییرات محیط است. هماهنگی و وضعیت بدن نیز با استفاده از دوچرخه بهبود می یابد، که هر دو به تعادل کمک می کنند.رکاب زدن باعث افزایش حجم عضلات پا، چهارسر و مرکزی بدن می شود که همه درمیانسالی کمک می کنند تا از روی صندلی بلند شده و مانع سقوط خود شویم. قوی نگه داشتن عضلات و استخوان ها به حرکت و انعطاف پذیری کمک می کند.