نکاتی برای دوچرخه سواری سالم از طرف فیزیوتراپ ها

نکاتی برای دوچرخه سواری سالم از طرف فیزیوتراپیست ها

دوچرخه‌سواری ورزشی است که تقریباً همه می‌توانند در آن شرکت کنند. این ورزش شامل فعالیت های مختلف از گشت و گذار در فضای باز تا کورس های تخصصی میشود. دوچرخه سواری یک تمرین هوازی مفید برای قلب و ریه های شماست.

اما مانند هر فعالیت پر تکرار، ممکن است باعث برخی صدمات و یا درد مزمن در برخی نقاط بدن شود. البته این صدمات نشانگر استفاده نادرست از دوچرخه و یا وجود برخی مشکلات سلامتی در نواحی مختلف بدن است.

از آنجایی که بدن هر فرد منحصربه‌فرد است و دوچرخه‌ها اندازه‌ها و شکل های متفاوتی دارند، ارزیابی تناسب دوچرخه شخصی ارزشمند است. در اینجا چند نکته اساسی برای رکاب زنی راحت و جلوگیری از آسیب دیدگی وجود دارد.

اصول رکاب زنی

- گریپ دوچرخه باید تحت کنترل شما باشد اما آن را به مقداری سفت نگیرید که اذیتتان کند.
- برای راحتی بالاتنه خود، مرتباً موقعیت خود را روی فرمان تغییر دهید.
- ارتفاع زین خود را طوری تنظیم کنید که هنگام پدال زدن، زانویتان به مقدار زیادی خم نشود.
- هنگام رکاب زدن از تکان دادن نشیمنگاه خود خودداری کنید.

 تناسب دوچرخه شما باید مختص بدن شما باشد! اگر روی دوچرخه درد دارید و یا آنطور که باید، نمیتوانید رکاب بزنید، یک فیزیوتراپیست می تواند کمک کند!

فیزیوتراپیست می‌تواند توصیه‌های بیشتری را برای شخصی‌سازی تناسب دوچرخه‌تان ارائه دهد تا به شما کمک کند خطر ابتلا به درد زانو، گردن، کمردرد یا سایر آسیب‌های مرتبط با دوچرخه‌سواری را به حداقل برسانید. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید به آنها توجه کنید.

مشکلات و علل آنها

1. درد جلوی زانو

علل احتمالی عبارتند از:

• زینی که خیلی پایین است.
• رکاب زدن بیش از حد با سرعت کم در دنده سنگین
• استفاده بیش از حد از عضلات چهارسر ران (جلو ران) هنگام رکاب زدن.
• فیکس رکاب نامناسب برای کسانی که از پدال های بدون گیره استفاده می کنند.
• عدم تعادل عضلانی، مانند عضلات چهار سر ران قوی و همسترینگ (عضلات پشت ران) ضعیف.

2. گردن درد

دلایل احتمالی عبارتند از:

وضعیت نامناسب فرمان یا زین: فرمان و زین یکی از مهم ترین عناصر در راحتی در هنگام رکاب زنی هستند. وضعیت غیر صحیح هر یک از آن ها میتواند منجر به آسیب های بدنی شود. فرمانی که در جای مناسبی قرار ندارد ( خیلی پایین یا بالا قرار داشته باشد) باعث کشیدگی گردن و گردن درد میشود. زین با شیب بیش از حد رو به پایین نیز می تواند منبع درد گردن، نشیمنگاه یا کمر درد باشد.

3. درد پایین کمر

علل احتمالی عبارتند از:

• عضلات پشت ران غیر قابل انعطاف
• رکاب زنی بیش از حد در سرعت بسیار پایین
• استفاده بیش از حد از عضلات چهارسر ران در رکاب زنی
• عضلات کمر ضعیف
• فرمان با فاصله زیاد و یا خیلی پایین

4. تاندونیت عضلات پشت ران

علل احتمالی عبارتند از:

• عضلات غیر قابل انعطاف
• زین بلند
• فیکس رکاب نامناسب برای کسانی که از پدال های بدون گیره استفاده می کنند.
• ضعف عضلات پشت ران

5. درد و یا بی حسی دست

علل احتمالی عبارتند از:

• دسته های کوتاه
• اهرم های ترمز نامناسب
• شیب زین به سمت پایین

6. بی حسی یا درد پا

علل احتمالی عبارتند از:

• استفاده بیش از حد از عضلات چهار سر ران هنگام رکاب زنی
• رکاب زنی بیش از حد در سرعت بسیار پایین
• فیکس رکاب نامناسب برای کسانی که از پدال های بدون گیره استفاده می کنند.

7. سندرم باند ایلیوتیبیال

التهاب باند ایلیوتیبیال که به سندرم باند ایلیوتیبیال معروف است به طور معمول در قسمت خارجی زانو اتفاق می افتد. سفتی و خشکی باند ایلیوتیبیال می تواند باعث ایجاد اصطکاک میان باند ایلیوتیبیال در قسمتی که از مفصل زانو عبور می کند، شود. این اصطکاک باعث ایجاد التهاب در قسمت انتهای باند ایلیوتیبیال می شود. نتیجه نهایی تمام این فعل و انفعالات به صورت احساس درد در زانو بروز پیدا می کند.

علل احتمالی عبارتند از:

• زین با ارتفاع بالا
• اختلاف طول پاها
• فیکس رکاب نامناسب برای کسانی که از پدال های بدون گیره استفاده می کنند.

دوچرخه سواری یک ورزش لذت بخش است که گاها در تمرین های سخت نیاز به تلاش و استقامت زیادی دارد اما فراموش نکنید که نباید باعث درد های مزمن شود. در صورت بروز هر یک از آسیب ها و یا دردهای مزمن، به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید.